增肌健身笔记04课：刺激背部肌肉训练法
前言：遇到了跨部门的同事，才发现哥们健身了一年半，身材杠杠的啊。之前请不起私教，这次就直接跟着哥们练了！
之前跑步了几个月，中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害，压力也大，体重一直减少。所以本次健身，主要是增肌！
说明：此处针对背部两侧肌肉进行强化训练
热身运动：双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟
上下式起重拉背器：
1.双手握住上下式拉背器上面的把手两侧拐角处，面朝拉背器坐下，背部笔直。
2.初次选择合适的负荷重量30公斤，从上到下拉到鼻子水平线前方，来回完成7组，每组12个。
3.过程中，可以合适增加负荷，增加背部肌肉刺激。如果负荷不够，刺激没有任何效果。
推拉式起重拉背器：
1.调整胸前挡板位置，让把手和手臂之间的间距合适有压力。
2.初次训练选择50公斤负荷重量，双手握住把手外岩。笔直坐立，来回完成7组，每组12各。
3.过程中，可以增加到70、80公斤负荷重量，这个动作增加负荷压力不大。如此才可以更有效刺激后背两侧肌肉。完成1组训练，可以明显感觉到后背两侧肌肉有疼痛感，这就是效果。
划船式哑铃拉背：
1.左腿单膝跪在训练长椅上，右腿站在长椅右后方，让人有跪在长椅上的感觉，形成弓字型。
2.右手握住7-8公斤哑铃，手臂笔直下落，让右臂夹紧右胸，右手臂上下滑动，让后背侧面肌肉有刺激感。来回12个后，换左手训练
3.左手和右手方法一致。左右手完成划船式哑铃训练，刺激一个回合算1组，共计完成7组。
龙门杠单边拉背：
1.选择龙门杠单边，将绳索调整到底部，选择50公斤，双手拉住绳索，后退1-1.5米距离，形成一个拉力角度。
2.两腿略弯，背部笔直前倾，两手握住绳索手柄，双臂内扣，让两个手臂夹紧来回拉，手背两侧肌肉明显有刺激到。
3.来回完成7组，每组12个。
拉伸训练：
1.盘腿坐下，抬起右手搭在后脑勺，教练腿靠在你身体左边，形成依靠点。
2.教练用力压你的右手，不停向左边压，让你身体右侧处于拉伸状态，慢慢下压。持续15秒
3.换左边拉伸，方法同上。来回完成1-2组即可。
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关于作者：Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者，Blogger。
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