增肌健身笔记03课：刺激肩部肌肉训练法
前言：遇到了跨部门的同事，才发现哥们健身了一年半，身材杠杠的啊。之前请不起私教，这次就直接跟着哥们练了！
之前跑步了几个月，中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害，压力也大，体重一直减少。所以本次健身，主要是增肌！
热身运动：双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟
前肩肌肉训练部分：
臂力机前推：
1. 背部笔直坐在臂力机前，双手握住把手，手臂笔直慢慢向上举起臂力机，到达最高点，手臂不要全部伸直，达到顶端时保持手臂稍微弯，这样让肩部有压力感。
2.来回12个1组，做5-7组。
3.第一次训练，选择14公斤，中间可以选择18公斤，最后2组回到14公斤。
双手举杠铃：
说明：举起的杠铃为短杠铃，方便练习肩部的。
1.坐在练习凳上面，背部笔直靠着，身体略微向前。
2.先举起空杠铃，练习2组，每组12个。空杠铃开始可以握长杆，后面可以握短杆，这样增加难度。
3.增加2.5公斤，练习5组，每组12个。过程中，开始先握长杆，后面可以握短杆，这样增加难度。
双手举哑铃：
1.坐在练习凳上面，背部笔直靠着，身体略微向前。
2.初次训练肩部，建议选择5公斤哑铃。双手握住哑铃，慢慢举起到头顶，将哑铃横在一条线。手臂略微弯曲，不要全部笔直，这样增加手臂力量，增加肩部刺激。
3.举过头顶略微停顿，慢慢落下到鼻子正前方部位。
4.以上来回训练5-7组，每组12个。
后肩肌肉训练部分：
臂力机后推：
1.反坐在臂力机，稍微坐靠外一点，身体前倾，增加后肩拉伸范围。
2.双手握住臂力机，慢慢举到顶，手臂略弯，让肩部增加刺激。臂力机初次选择14公斤
3.来回训练5-7组，每组12个。
4.若要增加难度，可以将双手握住外把手边缘。同时也可以增加负荷重量。
侧肩肌肉训练部分：
龙门杠双手交叉拉伸肩部：
说明：龙门杠是万能训练器械。胸肌、肱二头肌、肩部等都可以训练。
1.初次训练选择负荷重量10公斤，高度调整到高于肩部一点。
2.双手交叉拉住训练绳子两头，身体站立靠后和绳子形成受力角度。
3.向内怀抱式交叉拉伸，刺激后肩肌肉，增加双手交叉度。
4.来回拉伸训练5-7组，每组12个。
尾声增加前肩训练：
龙门杠双手单边前拉：
1.用龙门杠单边，选择负荷20公斤。将绳子高度调整到最底部，绳子从底部往上拉。
2.身体站立，略微前倾，双手笔直，握住绳子把手两边。慢慢向上拉起，让肩部受到最大刺激。
3.达到顶端，慢慢回位，来回训练5-7组，每组12个。
拉伸训练：
1.本次拉伸主要再次刺激肩部。
2.右手臂伸直压胸部，左手压在右手臂，形成对抗，刺激右手肩部肌肉。持续15秒
3.换左手训练，右手压在左手臂，形成对抗，刺激左手肩部肌肉。持续15秒
4.拉伸训练2个回合即可。
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关于作者：Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者，Blogger。
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