增肌健身笔记01课：刺激胸肌训练法
前言：遇到了跨部门的同事，才发现哥们健身了一年半，身材杠杠的啊。之前请不起私教，这次就直接跟着哥们练了！
之前跑步了几个月，中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害，压力也大，体重一直减少。所以本次健身，主要是增肌！
热身运动：双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟
扩胸杠杆：
1.先练习20公斤重的空杆2组，每组12个。
2.增加5公斤重，练习3组，每组12个。握住长杆
3.保持5公斤重，练习2组，每组12个。握住短杆，即手往杆子中间放，这样更吃力更有效果。
训练技巧：
1.躺下去的时候，眼睛和杆垂直。
2.握杆的时候，双手尽量在杆两头横线处。这样让胸部扩张更大。需要增加刺激，则手可以间距放小，握住短杆进行练习。
3.起杆的时候，吸气举起杠杆到胸部上前方。用力慢慢下移到胸部，然后慢慢举起。来回完成1组训练。
哑铃压胸：
1.挑选5公斤哑铃1个，右手握住，手臂伸直。模拟左右手拉伸线，刺激胸部的效果。手握哑铃，往左夹胸形成对抗，手臂直起抬起到前方。
2.左右手各练习5组，每组12个。
3.实现效果，就是让胸部刺激酸痛
哑铃飞鸟：
1.哑铃飞鸟，挑选5-10公斤哑铃，双手握住平躺在练习座椅上，双手高举哑铃，让哑铃形成一条线。
2.高举平行分开哑铃，同时慢慢向下挤压到胸部，下压的过程就是最大程度拉伸胸部的过程。来回完成1个练习。
3.总共完成5组练习，每组12个。
4.哑铃飞鸟，整体模拟的是扩胸杠杆的效果，但比扩胸杠杆扩张更厉害，大于180度。
拉伸训练：
1.此次练习是刺激胸部，拉伸训练也是进一步刺激胸部。
2.双手向后，同事在背部拉伸扩胸，固定住拉伸15秒
3.右手臂伸直，搭在器械上，身体侧转，让胸部有拉伸感，固定持续拉伸15秒，再换左手。
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关于作者：Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者，Blogger。
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